• White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon

ספורטאים וחוזק עצם


חוזק העצם אצל ספורטאים

ידוע כי צריכה לא הולמת של סידן מעלה את הסיכון לצפיפות עצם נמוכה ולשברי מאמץ.

מה משפיע יותר על חוזק העצם - פעילות גופנית או תזונה, ולאיזו פעילות השפעה על חוזק העצם?

מקובל לחשוב על צפיפות עצם בהקשר לעצם חזקה, בעוד שחוזק מושפע גם מתכונות מכאניות: אלסטיות ומבנה ארכיטקטוני.

"נקבוביות העצם" (אוסטאופורוזיס) היא הפרעה קשה במטבוליזם של העצם.

התופעה מאופיינת על-ידי מסת עצם נמוכה ומבנה מיקרו-ארכיטקטוני לא תקין של העצם וכרוכה בעליה בשבירות העצם.

אוסטאופורוזיס היא מחלה המאפיינת בעיקר אוכלוסייה בוגרת, אך אירעות שברים בשלד הינה שכיחה גם בקרב ספורטאים וחיילים, המתאמנים באופן אינטנסיבי ללא תזונה מתאימה.

לפחות 90% ממסת העצם המרבית מושגת עד סוף גיל ההתבגרות, ולכן תשומת-הלב מופנית כיום לתקופת החיים בה נוצרת מסת העצם – תקופת הגדילה וההתבגרות.

לאחר גיל 30 לא חלה תוספת משמעותית במסת העצם, אלא היא נשארת יציבה תקופה מסוימת ובגיל מבוגר יותר מתעצם תהליך אבוד מסת העצם.

מבנה העצם מושפע הן מתהליכים מטבוליים והן מעומסים מכאניים

ומכאן משמעות רבה לפעילות גופנית בצבירת מסת עצם בגיל הצעיר, ומניעת התדלדלות מסת עצם בגיל המבוגרים. גורמים המשפיעים על התפתחות ומסת העצם מסת העצם נקבעת על ידי גורמים פנימיים (גנטיקה, מין, מוצא אתני ומצב הורמונלי) וסביבתיים- תזונה ופעילות גופנית, עליהם ניתן להשפיע.

גורמים גנטיים מסבירים 60% עד 80% מהשונות במסת העצם המרבית.

מין


מסת העצם המרבית גבוהה יותר בגברים בהשוואה לנשים. בתקופת הילדות לא קיימים הבדלים במסת העצם בין המינים, וההבדל מתחיל להתבטא בתקופת ההתבגרות, ונעשה ברור לטובת הגברים.

בגיל המבוגר, הירידה בהורמוני המין החלה עם הגיל, איטית יותר בגברים בהשוואה לנשים, ומכאן ירידה איטית יותר במסת עצם.


מצב הורמונלי


טרם ההתבגרות, העלייה במסת העצם תלויה במידה רבה בהורמון הגדילה, בעוד שבתקופת ההתבגרות הורמוני המין הם העיקריים המשפיעים על המינרליזציה של העצם.

כמו-כן, עצמות הגפיים מושפעות יותר מהורמוני המין, לעומת שלד הציר, שמושפע באופן יחסי יותר מהורמוני גדילה.


פעילות גופנית


מאמץ ופעילות גופנית מפעילים לחצים מכאניים על העצם, מעל לסף מסוים, וגורמים לתגובה של עליה במסת עצם ולשיפור במבנה.

לשלד לא בוגר יש יכולת גבוהה יותר להסתגל להעמסה מכאנית, מאשר לשלד בוגר ולכן, פעילות עם אימפקט גבוה לפני בגרות השלד, תאפשר צבירה גבוהה יותר של מסת עצם.

במהלך החיים הבוגרים הפעילות עוזרת בהפחתת הסיכון לשברים על-ידי האטת הירידה במסת העצם ושיפור מבנה העצם באופן ישיר.

באופן עקיף, פעילות מונעת שברים על-ידי הפחתת הסיכון ליפול בשל רמה תפקודית כללית טובה יותר הנובעת מכוח שרירים, קאורדינציה ושווי משקל.


סוג הפעילות


ממחקרים רבים עולה כי בקרב ספורטאים מענפי ספורט שונים המערבים זעזועים (impact), נשיאת משקל והעמסה מכאנית (מרימי משקולות, הודפים, רצים, כדורגלנים, קופצים, מתעמלים, בדמינגטון) נמצאה צפיפות עצם גבוהה יותר (גם בגיל שלאחר צמיחת השלד) בהשוואה לספורטאים מענפים שאינם מערבים זעזועים (הוקי קרח, שחייה ורכיבה) ולכאלו שאינם פעילים.

שיטות מדידה

השיטה הנפוצה ביותר כיום להערכת צפיפות העצם היא DXA (Dual Energy- X-ray absorptiometry).

חסרונה העיקרי הוא שהיא מושפעת מגודל העצם ומכאן, עצם גדולה תתקבל כ"צפופה" יותר מעצם קטנה. זה משפיע כשמשווים בין גברים לנשים, או בין נשים ממדינות שונות (לדוגמא: הולנדיות- ישראליות) וכשמשווים בין ילדים בני אותו הגיל בעלי ממדי גוף שונים.

ה- DXA מודדת תכולת עצם ממנה מחשבים צפיפות עצם, וכפי שכבר ציינתי, חוזק עצם מושפע גם מתכונות מכאניות: אלסטיות ומבנה ארכיטקטוני אותם ה-DXA אינה מודדת.

תזונה
  • העצמות מהוות 99% ממאגר הסידן בגוף האדם. בתנאים של חסר בסידן, העשוי להיגרם על ידי מאזן שלילי בתזונה, הסידן נספג חזרה מהעצמות בכדי לשמר את צרכי הגוף.


  • צריכה לא הולמת של סידן (וויטמין D) מעלה את הסיכון לצפיפות עצם נמוכה ולשברי מאמץ.


  • ספורטאים ונשים ספורטאיות בפרט, הינן בסיכון גבוה לצפיפות עצם נמוכה אם צריכת האנרגיה שלהן נמוכה או שהתזונה דלה במוצרים עשירים בסידן כמו גם מוצרי חלב.


  • צריכת סידן גבוהה מיוחסת למסת/צפיפות עצם גבוהה בילדים ובמתבגרים, אך רק בעלת השפעה מעטה או בכלל לא לאחר ההתבגרות.


  • ממחקרים רבים שבדקו את השפעתן המשולבת של הפעילות הגופנית וצריכת הסידן על העצם (בשיטות השונות), נמצא כי לפעילות הגופנית השפעה חזקה יותר בהשוואה לצריכת הסידן; קשר חיובי מובהק נמצא בין צפיפות עצם לבין רמת פעילות גופנית אך לא לצריכת סידן יומית טרם גיל התבגרות.


  • בנבדקות בוגרות הפעילות ברמה גבוהה נמצאה צפיפות עצם גבוהה למרות צריכת סידן נמוכה.


  • לא נמצא הבדל בצפיפות מינרלים בעצם בקרב ספורטאים (מאותו ענף ספורט) עם צריכת סידן נמוכה בהשוואה לאלו עם צריכת סידן גבוהה.


מקורות מזון עשירים בסידן (לפי הסדר):

שומשום, גבנ"צ, טחינה גולמית, סרדינים בשמן (עם עצמות), גבינות מלוחות / צפתיות / מותכות, שקדים, תאנים יבשות.



המאמר באדיבות "שוונג"


8 צפיות