לא פשוט לשמור על המוטיבציה בחודשי הקיץ בעיקר בשל החום והלחות הכבדים. אז איך בכל זאת עושים את זה ועוברים את התקופה הזו?
ד"ר חן גלייט-סנטר מביאה לכם טיפים חמים, שיקררו לכם את הקיץ.
החום ובעיקר הלחות של הקיץ הישראלי מקשים מאוד על הריצה ומחייבים אותנו לבצע יותר הפסקות שתייה ולקום מאוד מוקדם בבוקר על מנת "לברוח" מהשעות החמות.
יחד עם זאת ריצה בקיץ היא דבר אפשרי ואין מניעה ממנה, אלא שצריך לשמור על מספר כללים. החום ומזג האוויר הלח והדביק הופך את הפעילות הגופנית ליותר מאומצת ומאתגרת וקצב הלב "קופץ" הרבה יותר מהר.
משמע, הלב שלנו עובד יותר קשה עבור אותו מאמץ שהיינו עושים במזג אוויר נוח.
10 טיפים להתמודדות עם ריצה בקיץ
1. נוזלים
חשוב לשמור על הידרציה בימים חמים ולחים. כך לדוגמה אם אתם מתכננים לרוץ בשעות הערב, אזי יש לשמור על אספקת נוזלים נאותה במהלך כל היום, ולא רק 10 דקות לפני היציאה לאימון.
ישנם בקבוקי מים גמישים ונוחים שניתן לשים אותם במקפיא ערב קודם ובבוקר בקלות לקחת אותם לאימון או מנשא על הגב.
משקאות איזוטוניים הם גם אפשרות לשמירה על מאזן נוזלים ואלקטרוליטים.
יש לשים לב לתסמינים כמו כאבי ראש, סחרחרות ובחילות, שהם סימפטומים להתייבשות. כאשר חם, מתייבשים בקלות רבה ובמהירות ולכן חשוב לשמור על אספקת נוזלים רציפה.
טיפ נוסף, בקיץ במידה ומתמזל מזלכם לעבור ליד ברזיית מים קרים הוא לשפוך מעט מים על הראש, זה מאוד עוזר לצינון הגוף.
תהליך ההזעה הוא קריטי, הזיעה עוזרת לגוף לאבד את עודפי החום לסביבה ובכך היא מצננת אותו. על מנת שתהיה הזעה, חשוב מאוד להקפיד על משמעת מים ונוזלים (אחרת לגוף אין מה להזיע) וכן חשוב להקפיד על ביגוד קל ומנדף זיעה.
2. הקפדה על תזונה בנוסף לנוזלים
אם אתם רגילים לאכול כשעה לפני הריצה פרוסת לחם עם ממרח כלשהו – המשיכו לעשות זאת גם בקיץ.
יחד עם זאת, בזמן הריצה במידה ומדובר בריצת נפח מעל לשעה וחצי, קחו ג'ל לאחר 45 דק' מתחילת הפעילות וכך תשמרו על מאזן מלחים וסוכרים בגוף.
3. לבוש קל ומנדף זיעה
גם כך מאוד חם אז בואו נקל על עצמנו כמה שיותר – כדאי שהלבוש יהיה מבד "נושם" ומנדף זיעה על מנת שנרגיש שהזיעה לא תדבק לגוף – יש להימנע מביגוד עשוי מכותנה ש"לוכד" את החום בתוכו.
בנוסף, חשוב מאוד להשתמש בכובע עם מצחייה או במצחייה בלבד (וויזור) על מנת להימנע משמש ישירה על הפנים. חשיבות רבה יש לשימוש במשקפי שמש שאינן נופלות או קופצות על הפנים בזמן הריצה.
4. קרם הגנה
חשוב מאוד למרוח קרם הגנה עם מקדם הגנה כמה שיותר גבוה. יש למרוח קרם הגנה על האזורים החשופים לשמש לפני שיוצאים לריצה. ישנו היום בשוק קרם הגנה שאינו שמנוני יותר מדי ועם ריחות נעימים.
5. תכנון המסלול
מומלץ לתכנן מסלול שיהיה כמה שיותר מוצל (פארקים), או לרוץ בשעות בהן קרינת השמש חלשה יותר יחסית כמו שעות הבוקר המוקדמות או לחילופין בערב.
6. קצב הריצה
יש לתכנן מראש ריצות בקצב יותר איטי ממה שאתם מורגלים אליו בסתיו ובחורף. בריצות המתקיימות בחורף כאשר קר אנחנו מתחילים את הריצה בקצב איטי על מנת שהגוף יתחמם לאט לאט.
בקיץ החם לעומת זאת חשוב להתחיל לאט את הריצה על מנת שקצב הלב יעלה בהדרגה ולא באופן חד.
באופן כללי רצוי שקצב הריצה הכולל יהיה איטי מהקצב "הרגיל". חשוב לזכור שהחום מאט את כולנו, ככה זה וזה טבעי ונורמלי.
7. לרוץ לפי תחושה
כדאי לרוץ בקצב שמאפשר לכם לדבר משפטים שלמים תוך כדי הפעילות.
מומלץ גם לשלב הפסקות הליכה קצרות, בין 30-60 שניות על מנת להסדיר חזרה את הנשימה.
8. לא לרוץ לבד
מומלץ לרוץ עם עוד מישהו או ליידע את הסביבה איפה אתה רץ. מחשש לאירועים פיזיולוגיים לבביים ליידע את הקרובים לך על תוכניותיך ואיפה אתה מתכוון לרוץ ותוך כמה זמן בקירוב אתם אמורים לסיים ולחזור הביתה.
9. הרטבת הראש
חשוב להרטיב את הגוף במים, תוך כדי הריצה, בנוסף לשתייה של מים. הרטיבות עוזרת מאוד לגוף לשמור על טמפרטורה נמוכה ככל הניתן בייחוד כאשר מרטיבים את הראש.
10. הקשבה לגוף
וזה אולי הטיפ הכי חשוב. בשורה התחתונה רוצו בחוכמה. החיים שלנו בידיים שלנו והם יותר חשובים מאיזה קצב נרוץ או איזה מרחק. צריך לזכור שתמיד תהיה הזדמנות נוספת לשפר קצב או מרחק או מה שזה לא יהיה, החיים שלנו יקרים יותר.
באדיבות: "שוונג"