מבצעים מתיחות לפני האימון? מפחדים לנחות על העקב? ממהרים לקנות נעליים מיוחדות כי אמרו לכם? כדאי שתקדישו זמן לכתבה הבאה כי לא תמיד צריך לחקות את מה שקורה מסביב.
אחד היתרונות הגדולים של הריצה הוא שמדובר באחת הפעולות הבסיסיות שלנו. מרגע שהחלטנו להתחיל לרוץ רבים מאיתנו נוטים שלא לחשוב יותר מדי על איך אנחנו עושים את זה, מתי, למה, ומהי הדרך הטובה ביותר? אנחנו נוטים להסתכל מסביבנו ולחקות, אבל לא תמיד מה שאנחנו רואים יכול להועיל לנו. להפך, לפעמים זה גם עלול להזיק. לצורך העניין, מספר 7 מיתוסים הקשורים בריצה שהגיע הזמן לנפץ אותם.
1. המיתוס: "הריצה הורסת את הברכיים"
אחד המיתוסים היותר גדולים מתייחס לנתון פיזיולוגי פשוט. כשאנחנו רצים, אנחנו מפעילים על הברכיים עומס של פי 2-3 ממשקל גופנו בכל פעם שאנחנו נוחתים.
הנתון הזה מפחיד מאוד, כמעט כמו לראות ריאות שחורות מניקוטין, או שן שטמנו בתוך כוס עם קולה.
אז אפשר להיות רגועים:
אנחנו לא מתעללים בברכיים שלנו, כפי שמעשנים עושים לריאות שלהם, או צרכני קולה לשיניים.
לפי מחקר שפורסם בארצות הברית, במרץ 2014, הרצים לא מסכנים את הברכיים שלהם יותר מהולכים, וזאת בגלל שאורך הצעד שלהם גדול יותר, והמגע עם הקרקע קצר יותר.
2. המיתוס: "קורסים? אתם חייבים נעליים מתקנות"
בכל חנות נעלי ריצה שמכבדת את עצמה תמצאו מוכרים מקצועיים שיאבחנו אתכם וידעו לכוון אתכם לנעליים ניטרליות או לנעליים עם תיקון קל או גדול יותר: תלוי במידת הפרונציה שלכם, כלומר עד כמה חמורה הקריסה שלכם?
אז מצד אחד
אין ספק שרצים בעלי בעיה חמורה של פרונציה יזדקקו לנעל קצת אחרת.
מצד שני
בעולם הריצה תמצאו לא מעט אנשי מקצוע וגם אנשי רפואה שיגידו לכם שבמקרים רבים של קריסה לא חייבים למהר ולהחליף את סוג הנעל מניטרלית למתקנת.
מחקר רציני שנערך בדנמרק בדק את העניין הזה וקבע שאחוז הפציעות בקרב רצים בעלי קריסה, שעברו לנעליים מתקנות לא ירד, ואם כבר אז להפך: דווקא המעבר לסוג אחר של נעל גרם לפציעות.
אגב, מחקר דומה שנערך בארצות הברית בהשתתפות חיילים הביא לתוצאות דומות.
3. המיתוס: "נחיתה על העקב היא הגרועה ביותר"
מאמני ריצה רבים יגידו לכם שהדרך הטובה ביותר לדרוך במהלך הריצה היא על אמצע כף הרגל, יש אחרים שיגידו שנחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל היא גם טובה, אבל נחיתה על העקב בדרך כלל לא נשמעת טוב. אומרים שזה חושף את הגוף ליותר פציעות, ושזו פשוט לא הדרך הנכונה אם כי לא מעט אנשים נוהגים לרוץ כך באופן טבעי.
אז רצים כאלה, במידה ולא נפצעים בתדירות גבוהה, יכולים להיות מעודדים ממחקר שנערך באוניברסיטת לאון בספרד וקבע שרצים שנוחתים על העקב הם למעשה יעילים יותר ב-9 אחוזים מהרצים האחרים, מכיוון שהם חוסכים יותר אנרגיה ככל שכף הרגל שלהם נמצאת יותר זמן על הקרקע.
המסקנה היא
שרצים שנוחתים על אמצע כף הרגל או על הכריות לא צריכים לשנות סגנון כי זה עלול לגרום לפציעות, וגם יש מחקרים אחרים שמדברים על זה. מצד שני, רצים שנוחתים על העקב ושמעו שזה לא הכי בריא או יעיל, יכולים להישאר באותו סגנון ולהתנחם בעובדה שכל סגנון אחר היה יכול להאט אותם, אפילו במהירות של קילומטר לשעה.
4. המיתוס: "נעליים מינימליסטיות ישדרגו אתכם"
הן כבשו בסערה את עולם הריצה לפני כשלוש שנים, וכמעט כל חברה שמכבדת את עצמה דאגה לצייד את חנויות הדגל שלה בדגמים אטרקטיביים של נעליים קלות במיוחד, בדרך כלל גם יפות, שאמורות להחזיר אותנו למצבנו הטבעי ולדמות ריצה יחפה. זה אומר בלי יותר מדי תמיכה, בלי בולמי זעזועים – רק אנחנו, הטבע, והסוליה שתמנע מאיתנו חתכים ויבלות.
עבור רצים מסוימים שהשתבחו גנטית, הנעליים האלה הן מצוינות, אבל בשנה האחרונה אחוז המכירות של הנעליים המינימליסטיות קטן באופן משמעותי.
אולי זה קשור לכך שחמישה מחקרים שונים בארצות הברית קבעו שאין שום יתרון בנעלי הריצה המינימליסטיות, ואחד המחקרים אף דחה את התאוריות של כמה מהיצרניות לפיהן הדמיה של ריצה יחפה מונעת פציעות על ידי חיזוק שרירים ברגליים.
5. המיתוס: "חייבים להתחיל את האימון במתיחות"
הנה משהו שכל אנשי המקצוע יסכימו אתו. אין שום תועלת במתיחות סטטיות לפני ריצה, זה אפילו עלול להזיק לכם.
אם הגוף לא מספיק חם, מתיחות כאלו עלולות לגרום לפציעה. הדבר הטוב ביותר שאפשר לעשות לפני שמתחילים לרוץ זה הליכה של כמה דקות. אם זה לא מסתדר ממליצים על מתיחות דינמיות כמו למשל הנפת רגליים. בכל מקרה, אימון הריצה צריך להתחיל בקצב איטי, וכדאי לשלב בו תרגילים לשיפור טכניקה כמו הרמת ברכיים למעלה או בעיטות עם העקבים בישבן.
לאחר אימונים עצימים כמו אינטרוולים, גם לא צריך למהר ולבצע מתיחות סטטיות, שהן מומלצות יותר לאחר ריצות שחרור או ריצות קלות יותר. בכל מקרה, כל מתיחה אמורה להיות באורך של 30 שניות לפחות כדי להיות אפקטיבית, ובכלל כדאי לשלב בתכניות האימונים שלכם אימונים שמיועדים רק למתיחות ולגמישות.
6. המיתוס: "חייבים להיצמד לתכנית האימונים"
אחת הסיבות לכך שאנשים רבים מתמכרים לאימוני ריצה היא המסגרת התובענית שמספקת תכנית האימונים. במקרים רבים, אנשים נוטים לחשוב שחייבים לבצע את כל האימונים בדיוק "כפי שכתוב בספר". במקרה שמתאמן "מורעל" פספס אימון בוקר מסיבה כלשהי, הוא יעשה הכל כדי להשלים את האימון הזה, בין אם זה יהיה בערב או בבוקר שלמחרת.
חשוב לציין שאם יש מאמן בסביבה, חייבים להתייעץ אתו לגבי דחיית האימון, ואם אין מאמן חייבים לחשוב פעמיים.
מי שבונה תכניות אימונים לוקח בחשבון את אורח חייו של המתאמן ואת הזמן הפנוי שלו. לפעמים, אם החמצתם אימון שאמור להיות קשה ביום רביעי והחלטתם על דעת עצמכם להעביר אותו ליום חמישי, כשיום לאחר מכן יש אימון קשה נוסף: אתם עלולים לעשות לעצמכם רק נזק.
פספסתם אימון? לא נורא, תמשיכו הלאה כאילו שלא קרה כלום והכל יהיה בסדר
7. המיתוס: "מי צריך עוד אימונים כשרצים כל כך הרבה?"
גם אם החלטתם לרוץ מספר פעמים בשבוע בשביל הכיף, ובעיקר אם אתם רצים תחרותיים שמנסים לשפר את השיאים שלכם: אתם לא יכולים להסתפק רק באימוני ריצה.
קודם כל למען הבריאות שלכם, חשוב מאוד להתייחס ברצינות לעניין גמישות הגוף והארכת השריר ולהקדיש זמן ראוי למתיחות, אפילו ברמת אימון המיועד רק לזה.
במקביל, שיעורי יוגה יכולים לעזור מאוד.
רצים למרחקים ארוכים כמו מרתון, אולטרה מרתון בעיקר ורצים בכלל חייבים לחזק את שרירי הליבה שלהם שבעצם מייצבים את כל הגוף. ללא שרירי ליבה חזקים, פשוט נקרוס מהר יותר. אפשר לעשות את זה בשיעורי קור או פילאטיס, וגם בתרגולים קצרים יותר של אימון פונקציונאלי.
בנוסף, מאמנים ממליצים מאוד על קרוס-טריינינג, כלומר פעילות ספורטיבית שהיא לא ריצה אבל תוסיף לכם עוד אימון שבועי שיעבוד על היכולת האירובית שלכם. שחייה מומלצת מאוד וגם רכיבה.
אגב, ברמה המקצוענית יותר מחקרים שונים הוכיחו שאימוני רכיבה ושחייה קבועים משפרים את הביצועים של רצים למרחקים ארוכים.
באדיבות: אתר שוונג