ברור שיש קשר בין מצב האנרגיה בגוף לבין התזונה היומית שלכם בפרט של ספורטאים חובבים ומקצועיים.
אילו מאכלים ישפרו את האנרגיה ויעזרו לכם להישאר ערניים, בריאים ובמצב רוח טוב יותר?
השפעתה של תזונה בריאה ומרכיביה על האנרגטיות וההרגשה, בנוסף להשפעות החיוביות על הרכב ומשקל הגוף,
הבריאות ושיפור הביצועים בענפי הספורט המגוונים הינה חד משמעית.
תזונה בריאה מתמקדת בתפריט יומי מאוזן יותר ובליבה היא אינדיבידואלית. כלומר, תזונה בריאה יותר באופן אישי. כל שיפור שתצליחו ליישם יתבטא בתוצאות חיוביות. הן על הגוף, הן על ההרגשה והן על הבריאות.
מאכלים מסוימים שתשלבו בתפריט היומי כמו ארוחות עיקריות, ארוחות ביניים ושתייה, יסייעו לכם לשפר את רמת האנרגטיות והריכוז, מצב הרוח והתפקוד היומי.
1. ביצים
ביצים מהוות מקור לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר וכ-60% שומן בלתי רווי אשר מסייע למתן עליית כולסטרול רע.
בניגוד למיתוס שביצים עשירות בכולסטרול, לא נמצא קשר בין צריכתן להופעת מחלות לב וכלי דם. להיפך, מצפייה באוכלוסיות ותוצאות מחקרים רבים מעידים שמי שנוהג לצרוך ביצים, כ- 7 בשבוע, אחת ליום, נמצא במשקל גוף תקין, תחושת שובע במהלך היום, בריאות ואנרגטיות טובות יותר ואריכות חיים.
בנוסף, הביצים עשירות בוויטמינים ממשפחת B, A ומינרלים כאשלגן, אבץ וברזל. ומכילות מעל 10 חומרים מזינים וחיוניים לשיפור האנרגטיות, ההרגשה ועלייה במסת השריר.
הזמן המומלץ ביותר לצריכת ביצים היא ארוחת הבוקר. המוגדרת עד שעתיים מהקיצה.
2. ארוחת בוקר
כאמור, ארוחת הבוקר מוגדרת עד כשעתיים מהיקיצה.
אין ספור מחקרים הוכיחו ומצאו קשר ושיפור באנרגטיות ובריכוז, בתחושת השובע והפחתה בצורך למתוקים, חילוף חומרים טוב יותר ומשקל גוף תקין בקרב מי שמקפיד לצרוך ארוחת בוקר איכותית.
3. קטניות או לא להיות
קטניות מהוות מקור לחומצות אמינו חיוניות. ולכן, מהוות מקור לחלבון מהצומח.
אם אתם צמחוניים או טבעונים, חשוב מאוד להקפיד לשלבם ברוב הארוחות. חסר בחלבון נקשר לתחושת תשישות, רעב בלתי פוסק וצורך בנשנושים ופחמימות כתגובת פיצוי למצוקת הגוף.
אולם, אם אתם מחובבי הבשר, מפגש יומי עם קטניות יספק לכם אנרגיה ממשוכת וזאת לאור העובדה שהן עשירות בסיבים תזונתיים ומהוות מקור לפחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך- בינוני. כלומר, הקטניות אינן גורמות לקפיצה ונפילה ברמות הסוכר בדם, האנרגיה והריכוז.
דוגמה לסוגי קטניות: גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, מש, טורמוס, פול, אדממה. וניתן לצרוך אותן כמונבטים, קלויים, קפואים, שימורים, במרקים, תבשילים, קציצות ועוד.
4. סלמון ואומגה 3
מלבד היותו מקור לחלבון, דג הסלמון עשיר בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. גופנו אינו יכול לייצר אותם בעצמו ולכן, עלינו לספק לו אותם מן המזון.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 נקשרות לבריאות המוח ותפקוד מערכת העצבים, הן אפילו הוכחו ביעילותן כחלק מטיפול טבעי בדיכאון, חרדה ואלצהיימר,
לאחרונה אף נמצא קשר לשיפור בתסמיני תסמונת טורט.
צריכת דג סלמון לארוחת הצהריים או הערב 1-3 בשבוע תביא לשיפור ניכר בהרגשה, מצב הרוח והתפקוד המוחי.
5. אבוקדו
אבוקדו מכיל מעל 10 מרכיבי תזונה חיוניים לבריאותנו ולאנרגטיות ומהווה מקור נהדר לשומן בלתי רווי הנקשר להורדת בכולסטרול הרע, מניעת מחלות לב ואלצהיימר.
הוא עשיר בנוגדי חמצון ויטמין C ופיטוכימיכלים ונמצא קשר להגנה ושיפור על תאי הכבד.
הוא עשיר באשלגן וסידן אשר חיוניים לבריאות העצמות ובשילוב היותו דל בנתרן מסייע למניעת לחץ דם.
בנוסף, הוא עשיר בסיבים תזונתיים ומסייע לווסת הקפצה ברמות הסוכר בדם ותורם לתחושת שובע ואנרגיה ממשוכים. הכמות היומית המומלצת לאדם במשקל גוף תקין (BMI 25) היא כרבע אבוקדו.
לסיכום -
יתכן ותזהו את תחושת חוסר האנרגיה והחיוניות במסגרת תפקידכם בעבודה כאשר העיניים נעצמות מול המחשב, או בחוסר ריכוז והקשבה. ייתכן ותמצאו את התשישות בירידה במוטיבציה ובהנאה, או בקושי לסיים אימון או להביא את עצמכם להתאמן.
זיהוי גורמים אישיים, משתנים ורבים על ידי איש מקצוע הוא חיוני. בעיקר כאשר יש שינוי ברמת האנרגיה. יתכנו חסרים תזונתיים כחסר בברזל או ויטמין D, אומגה 3 או חסר בחלבון בתפריט היומי. תיתכן פעילות לא מאוזנת של אחת ממערכות הגוף כחולשה חיסונית או אלרגיות (פרא חיסוני) אשר גורמים להתשה, דכדוך ועייפות (פיזית ורגשית) או תתבטא בעיכול לקוי.
לדוגמה: שלשולים או תסמונת מעי רגיז אשר מתישים אתכם או תפקוד לא מאוזן של בלוטת התריס, יתר או תת פעילות.
המאכלים אשר צוינו לעיל מהווים אבני בסיס בתזונה איכותית, בריאה ונכונה יותר עבור גופכם. ובהחלט יכולים לסייע בשיפור האנרגיות, הריכוז וההרגשה.
המאמר באדיבות: "שוונג"