איך לבחור חטיף חלבון? ואיך לשלב אותו נכון בתפריט היומי?
מה חשיבותם של חטיפי החלבון ועל איזה צורך הם עונים בפעילות הגופנית שאתם עושים? הנה המדריך המפורט שלאחריו תהיו חכמים יותר ויתכן שאף שבעים יותר.
שיפור הבריאות, האנרגטיות והביצועים באימונים כמו גם שיפור בהרכב הגוף, ירידה במשקל, והעלאת מסת שריר – תלויים במידה רבה בתזונה ובתפריט היומי. מחקרים שנעשו בשנים האחרונות מצאו שתפריט יומי המבוסס על צריכה מספקת של חלבון והגבלה באיכות ובכמות הפחמימות והשומנים – נקשר לבריאות טובה יותר, למשקל והרכב גוף תקינים ולתחושת שובע ושליטה במערכת היחסים עם האוכל. בהתאם להנחיות ועובדות אלו תמצאו בשוק הדיאטות המון גישות ושיטות אשר מתמקדות בצריכת חלבון.
ההמלצה לצריכה יומית של חלבון משתנה בהתאם לנפח האימונים ונעה בין 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לאדם אשר אינו מתאמן. 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף למתאמנים עד 3 פעמים בשבוע. ועד כ-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף למפתחי גוף.
כמו כן, יש השפעה מכרעת לפריסה וחלוקה נכונה של ההמלצה היומית לצריכת חלבון על פני הארוחות. ההמלצה כוללת 5-6 ארוחות ביום, כאשר כמות החלבון בארוחה תנוע בין 15 ל-30 גרם. צריכה גבוהה מזו בארוחה תיאגר במאגרי השומן.
חטיפי החלבון בהחלט יכולים להוות פתרון יעיל, זמין ונגיש כחלופה לארוחה אולטימטיבית בסדר היומיום הלחוץ שלעתים מתמשך ולא מתכונן בעיכובים עד לארוחה מסודרת. הם גם משמשים כארוחה נהדרת לפני או מיד בתום האימון בחלון ההזדמנויות החיוני לשיפור וזירוז התוצאות, ההתאוששות והביצועים באימונים.
קיימים בשוק היום שלוש קטגוריות שחשוב להכיר על מנת להתאים את החטיף הנכון ביותר עבורכם.
בהתאם למטרה האישית: ירידה במשקל, העלאת מסת השריר, כחלופה לארוחה עיקרית, ארוחת ביניים ובהתאם לתזמון האימון: לפני או אחרי. על גבי אריזת החטיף תמצאו את טבלת הערכים התזונתיים בה תוכלו לראות את כמות החלבון, פחמימות ושומן בחטיף. לרוב, הטבלה תשקף ערכים עבור 100 גרם מוצר בעוד החטיף הוא 50 גרם.
קטגוריה 1: חטיפי חלבון המהווים חלופה לארוחה
חטיפי חלבון מקטגוריה זו יכילו לרוב כ-350 עד 500 קלוריות לחטיף (כמות המומלצת לארוחה), 25-35 גרם חלבון, 40-60 גרם פחמימות ו- 10-20 גרם שומן. כמות הקלוריות ויחס אבות המזון המקבילים לארוחה מלאה מומלצת. בנוסף, החטיפים מועשרים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים חיוניים.
חטיפים מקטגוריה זו יתאימו בעיקר למי שמעוניין להעלות מסת שריר, למי שאינו מצליח להתפנות לארוחה עיקרית מסודרת (בוקר, צהריים או ערב) או בוחר לגוון את התפריט בחטיף בטעם מועדף. חטיפים אלו לא כדאי להצמיד לאימונים בשל תכולה גבוהה של השומנים.
קטגוריה 2: חטיפי חלבון דלים בשומן
חטיפי חלבון מקטגוריה זו יכילו לרוב כ-200 קלוריות לחטיף, 15-20 גרם חלבון, 15-20 גרם פחמימות וכ-1.5 גרם שומן. חטיפים מקטגוריה זו יהוו פתרון אולטימטיבי לארוחות של לפני ואחרי אימון. תכולה נמוכה של שומן, ויחס נכון בין החלבון לפחמימות אידאליים עבור רוב המתאמנים וענפי הספורט.
קטגוריה 3: חטיפי חלבון דלים בפחמימות
חטיפי חלבון מקטגוריה זו יכילו לרוב כ-200 קלוריות לחטיף, 15-20 גרם חלבון, 15-20 גרם פחמימות (מתוכם עד 2 גרם סוכרים) וכ-5 גרם שומן. חטיפים אלו יתאימו בעיקר למי שמעוניין לרדת במשקל, לחטב את הגוף ולשמור על תפריט דל פחמימות לרבות סוכרתיים או מי שרמות הסוכר שלו בדם גבולית. כמו כן, הם יתאימו כארוחה בתום האימון כאשר המטרה העיקרית היא ירידה במשקל.
לסיכום, בעידן המודרני בו אנו חיים אשר מאופיין בריצות, לחץ, מחויבויות, שינוי בזמנים, פקקים ועיכובים, אין זה אומר שעלינו להתעלם מצורכי הגוף, מהזנה נכונה ותזונה בריאה.
כמו כן, לעתים בא לנו חטיף טעים מבלי לפגוע בבריאות שלנו. חטיפי החלבון עונים על הקריטריונים של חטיפי בריאות בתכולתם ונועדו לעזור לנו לגוון ולשפר את התפריט התזונתי שלנו. אין להחסיר מהגוף ארוחות מגוונות, ירקות ופירות. לבניית תפריט תזונה מאוזן והתאמה של חטיפי החלבון באופן הבריא ביותר, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
באדיבות "שוונג"