תזונה היא עולם ומלואו, אצלנו במסלול מבינים כי אי אפשר להתאמן ולהגיע לתוצאות מבלי להכניס לגוף שלנו אנרגיה, תדמיינו לעצמכם רכב שנוסע בלי דלק, נכון שזה לא אפשרי? כך גם אנחנו חייבים לדאוג יום יום לגוף שלנו! רק במסלול, בן נוער אשר יבחר להצטרף למסלול יקבל תוכנית תזונה בסיסית ואם ישאף למקצוענות יוכל לקבל אף תוכנית תזונה מותאת אישית בשבילו הכוללת שיחות ייעוץ עם תזונאי קליני וסקירה כל כמה חודשים להשגת תוצאות מעולות! אם זאת אנו רוצים שכל אחד מחניכי המסלול לא רק יאכל טוב אלא יבין גם למה הוא אוכל מה שהוא אוכל ולכן מנכ"ל המסלול רועי פלג כותב לכם פה קצת על עקרונות תזונה נכונים. צאו לדרך!
מי שעוסק בספורט אינטנסיבי באופן מקצועי יודע להעריך את השפעת התזונה על ביצועי הגוף, בכל ענף ספורט שהוא. ספורטאי מקצועי לא יכול להסתפק בתוכנית אימונים מיטבית מבלי לגבות אותה בתזונה מתאימה. פעילות גופנית מאומצת יוצרת בעצם פגיעה ברקמות ובמערכות שונות של הגוף והתזונה לפני או אחרי התחרות מסייעת לשקם אותן. ללא תזונה מתאימה, עתירת חלבון בעיקר, הגוף ימשיך לאחר האימון לפגוע בתאי השריר, אותם אנו מנסים לחזק.
משטר תזונתי של ספורטאי הוא עניין שבשגרה, חלק מאורח חיים בריא ולא מהלך שנדרש רק לפני תחרות ספציפית. הגוף צריך ליהנות מבריאות תזונתית קבועה ורק היא תאפשר עמידה במאמץ גדול וממושך והגעה להישגים ספורטיביים. אורח החיים של ספורטאי צריך לכלול שינה מוסדרת ומספיקה – הדרושה לשיקום תאים שנפגעו במהלך האימונים, זמני ארוחות קבועים ומאזן תזונה הכולל תפריט עשיר בויטמינים, מינרלים, פחמימות מורכבות וחלבונים ומיעוט של מזונות שומניים ומסוכרים ומלח.
לפני שנסביר על תזונה בהקשר של פעילות גופנית ותזונה נכונה לספורטאים, חשוב שניישר קו בנושא התזונה הכללית. כל המזונות מורכבים מאחד או יותר מחמשת אבות המזון: חלבונים, פחממות,שומנים,ויטמינים ומינרלים ויש המחשיבים גם את המים כאחד מאבות המזון.
אבות המזון הנאגרים בגופינו, כלומר אלו העודפים, שהגוף לא צורך באופן מיידי, הופכים לשומנים. השומן הוא מאגר האנרגיה של הגוף, וככזה, הוא מצטבר בגוף- אם לא מוציאים מספיק אנרגיה- הוא נאגר בכמויות. אורח החיים המודרני מאלץ אותנו לתעל את השומנים לאנרגיה בדרכים מלאכותיות. בעבר, לפני המצאת כלי התחבורה הממונעים והמאכלים הממותקים והמשופרים גנטית, אנשים שרפו את הקלוריות שצרכו באופן טבעי- ללא מאמץ מלאכותי. כיום, המזון עובר תהליכי שימור, פיסטור, הוספת טעם וריח וכו'... ולמעשה מתרחק מהמזון הבסיסי, הטבעי, האורגני. בנוסף האנרגיה שמוציא אדם ממוצע ביום נתון הינה קטנה ביותר. מהאוטו, למשרד, לכורסת הטלוויזיה ולמיטה וכך חוזר חלילה. אז עכשיו כשהבנו שלעשות פעילות ספורטיבית זה חשוב, נבין מה לאכול כדי לייעל את הפעילות.
ביציאה לאימון אנחנו רוצים להרגיש רעננים, והגוף צריך להיות מלא באנרגיה וסוכרים.הדבר הטוב ביותר שאפשר וצריך לאכול לפני אימון הוא פחמימות. פסטה, לחם,פירות, ירקות, ואורז הם חלק מהמזונות העשירים בפחמימות. את הארוחה יש לאכול בין 60 ל90 דקות לפני האימון. לפני האימון הגופני מומלץ להימנע ממאכלים מלוחים מאוד, שכן מלחים סופגים מים ועלולים לגרום לצבירת נוזלים. דוגמה לארוחה המתאימה למי מבינכם המתאמן בבוקר היא כוס של דגנים עם חלב דל שומן או פרוסת לחם עם גבינה לבנה ופרי כמו בננה או אגס.
בזמן האימון הגוף מאבד בעיקר מים, בצורה דרסטית. המפתח הוא לשתות מים בצורה עקבית ומדודה לאורך האימון כך שלא תיווצר תחושת כבדות במהלכו. מומלץ לשתות כ 250 מ"ל בכל 20 דקות. בכל אופן יש להימנע משתיית משקאות שבהם אחוז הסוכר גבוה מאוד או כאלו המכילים קופאין שהוא חומר משתן כמו המים, גם פחממות נאבדות במהלך האימון ולכן חשוב לצרוך כ -50 גרם פחמימות במהלך שעת אימון (בערך שתי בננות ). צריכת כזו של פחמימות תבטיח שמירה על רמת סוכר תקינה והשרירים יקבלו אנרגיה שתאפשר להם להתפתח.
הארוחה שלאחר האימון חייבת להיות משמעותית ומגוונת ועליה להכיל בעיקר חלבונים (בשר,עוף,דגים,מוצרי חלב וביצים), הבונים את השריר. באימון ספורט אנו מפעילים את שרירי הגוף ולמעשה קורעים אותם ברמה המיקרוסקופית. תצרוכת חלבונים נכונה לאחר אימון תסייע לשריר לבנות את עצמו מחדש, ואף לגדול. הגוף מתחיל ל"תקן" את השירים מייד אחרי האימון ולכן יש לאכול ארוחה זו עד כ40 דק' מרגע סיום האימון. טיפ קטן: מי שלא מרגיש רעב אחרי אימון יכול לאכול פרי עסיסי , כזה שיגרום למיצי הקיבה לפעול ולייצר תחושת רעב- ומייד לאחר מכן לאכול ארוחת חלבונים טובה. אם לא בא לכם פרי, גם מסטיק עובד באותו עיקרון.
מילה לסיום, המפתח בתזונה נכונה הוא כמויות. לאכול ארוחה בהיקף של 2000 קלוריות אחרי אימון חד שבועי של שעה זו לא תזונה נכונה. עדיף לאכול הרבה פעמים אך מעט יותר בכל ארוחה, והכי חשוב- להמשיך להתאמן במסלול!