בחרנו כמה מהמכשירים הכי פופולריים בחדר כושר, על מנת לחדד את השימוש הנכון בהם, לתוצאות מקסימליות ומדויקות באימון שלכם.
לצד כל יתרונותיו הנהדרים של אימון בחדר הכושר, הכולל מכשירים רבים, שיכולים לעזור לנו לחזק שרירים מגוונים, עלינו לשים לב כי קיימת גם האפשרות לשימוש שגוי במכשירים אלו, שיכולות להביא לפציעות לטווח הקצר/הארוך.
1. פול-דאון Pull-Down
פול דאון הוא תרגיל כוח לחיזוק שריר הגב הרחיב וקיים כמעט בכל תכנית של המתאמנים בחדר הכושר. את התרגיל ניתן לבצע במגוון פוזיציות, והפופולרית ביותר הינה פול דאון מפולי עליון, כאשר ישנן כמה אחיזות המאפשרות את ביצוע התרגיל.
תנוחת ההתחלה לתרגיל זה היא ישיבה על המכשיר כשהגב ישר, הירכיים מוחזקות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הזרועות מוחזקות מעל הראש, תופסות את המוט המחובר למשקולות ומתחילות תנועה על ידי משיכת המרפקים מטה ואחורה, הורדת המוט לכיוון החזה והשלמת התנועה על ידי חזרה למצב ההתחלתי.
הדגשים החשובים ביותר לביצוע התרגיל הם:
הקפדה על הגעה לטווח תנועה מלא על מנת למקסם את פיתוח הכוח הכללי, או לטובת עלייה במסת שריר בשרירי הגב (שריר המטרה בתרגיל) וביצוע תנועה איטית ומבוקרת.
2. קאבל קרוס
קאבל קרוס מכיל בתוכו מגוון רחב של תרגילים ואפשר לחזק בעזרתו את כל קבוצות השרירים. אחד התרגילים הנפוצים מתמקד בשריר היד האחורית, בפשיטת מרפק כנגד חבל.
בתרגיל זה חשוב לשים לב למנח הבסיס –
יש להטות
את הגב קדימה על מנת שנוכל להפעיל את השריר לאורך כל ביצוע התנועה.
אם מנח הבסיס יהיה בעמידה זקופה, אנו למעשה נקטין את מנח זווית הפשיטה ובכך נגרום לקיצור השריר ולא נבצע מתיחה מלאה.
כמו כן, עלינו להקפיד על הצמדת המרפקים לגוף והגעה לטווח תנועה מלא – הורדת הכבל עד יישור יד מלא וסיבוב החוצה.
3. לחיצת חזה – Bench Press
תרגיל לחיצת חזה כנגד מוט נועד לכל הגוף אבל עובד בעיקר על שריר החזה הגדול, שריר הדלתא ושריר הזרוע התלת ראשי.
כדאי להתחיל בחימום ללא משקל ועלייה הדרגתית עד המשקל שבו נוכל לבצע חזרות בירידה איטית לכיוון החזה. את המוט נחזיק ברוחב כתפיים, עם זווית של 90 מעלות בידיים. נניח את המוט על קו החזה, להורדת לחץ מהכתפיים ואת הרגליים נמקם כחצי צעד לאחור, לאחר שנישכב על הספסל.
כאשר נחזיק את המוט ברוחב צר מדי השריר העיקרי שיעבוד יהיה שריר היד אחורית וכך אנו עלולים לפספס את מטרת התרגיל. למתאמנים מתחילים מומלץ לבצע עם מאמן מנוסה וכאשר מגיעים למשקלים כבדים יהיה נכון להיעזר בספוטר שישמור עלינו בעת ביצוע התרגיל.
4. לג פרס –
תרגיל אימון משקולות מורכב בו אנו דוחפים מאיתנו משקל או התנגדות באמצעות הרגליים. זהו תרגיל המאפשר לנו פיתוח של שריר הארבע ראשי מבלי להעמיס על הגב.
ניתן לבצע את לחיצת הרגליים בשתי רגליים או עם רגל אחת בלבד.
כאשר שתי הרגליים עובדות, תמיד תהיה רגל אחת שתעבוד יותר כי הדחיפה היא לא סימטרית.
במכשירים המאפשרים יש לעבוד רגל-רגל על מנת שחלוקת האנרגיה תהיה שווה וכל רגל תעבוד באופן עצמאי.
עבודה של שתי הרגליים לחילופין
, בצורה חד רגלית, פירושה שכל רגל צריכה לבצע את אותה כמות עבודה.
ביצוע התרגיל ברגל אחת עשוי גם לעזור לתקן את חוסר האיזון בין הרגליים ולעזור גם בבניית שרירים מייצבים.
5. פול אפ Pull-Up – מתח
תרגיל הפול-אפ הפופולרי מאפשר לנו לעבוד ולפתח את שרירי הגוף בעזרת משקל גופנו, כיום מתאמנים מתקדמים אף מוסיפים משקל חיצוני על מנת לתת גירוי נוסף לשרירי הגוף בעת ביצוע התרגיל.
מתאמנים רבים מגיעים "לכשל" בעקבות חוסר נוחות האחיזה והחלקה מהמוט שבו מחזיקים ולכן חשוב לבחור את העובי הנכון לאחיזה נוחה.
כך, בנוסף לפיתוח שרירי פלג גוף העליון הפול אפ אף יכול לחזק לנו את הגריפ (למשל בבחירה ב-FAT GRIP כדי לאמן גם את שרירי האמה).
יש להגיע לטווח תנועה מלא: עלייה עד שהסנטר עובר את קו הידיים וירידה עד שהזרוע ישרה.
באדיבות: "שוונג"