קשה לכם לרוץ בקיץ? אנחנו מבינים אתכם...
אז קחו הפסקה מהריצה ונסו את ההמלצות הקרירות שמביאה לכם המאמנת יעל לביא
"חם לי", "מה זו הלחות הזאת?", "אני גמור", "אני סובלת", "כולי מים".
מוכר לכם? מזדהים? עוד חוזר הייאוש בקרב רצים כל שנה בחודשים הלוהטים של הקיץ. כל פעם הם מופתעים מחדש ונשבעים בקולר הקרוב שהקיץ הזה יותר קשוח מהקיץ הקודם (הוא לא, אתם פשוט הספקתם לשכוח).
עולם הרצים נחלק לשניים: אלו שמתעלמים מהטמפרטורה הגבוהה, הלחות הבלתי נסבלת והלחיים האדומות, ממשיכים לרוץ ביתר מרץ ואף נרשמים למרתון סתיו כלשהו כדי לאתגר את עצמם ואת כמויות הזיעה אל הקצה.
מנגד, יש את הרצים שסובלים נורא. עבורם קיץ זה השטן. כל יציאה לאימון של חצי שעה זה כמו אולטרה מרתון בסהרה. לא משנה השעה או המיקום. מבחינתם קיץ זה סיוט בלתי נגמר ולכן אף נמנעים מריצות מסוימות. יש כאלו שלגמרי נמצאים בעוצר ריצות עד בוא הסתיו.
אם אתם מהזן שסובלים מריצה בקיץ (או בטעות זכיתם להיות מהזן של הנהנים), זכרו שיש אפשרויות נוספות לאימונים לא פחות מאתגרים, כאלו שישמרו אתכם בכושר מעולה ואולי יגרמו לכם לקצת פחות סבל ועינוי בחום הגדול.
1. מכשיר אליפטי
קבלו פעילות אירובית שממש דומה לריצה רק עם טמפרטורה נמוכה של המזגן.
אימון על אליפטי מדמה ריצה באוויר. בלי אימפקט על השלד, פחות עומס חום ומול הטלוויזיה. אמרנו כבר שתענוג פה?
אנו משתמשים באליפטי גם בתקופות של פציעה ברקע או כפעילות קרוס לריצה בימי שגרה.
והנה, פעילות אירובית מעולה שדי דומה לריצה רק קצת פחות מעמיסה. שילוב של אימוני אליפטי יוכל בהחלט לשמר כושר ריצה אירובי לא רע בכלל עם פחות סבל וזיעה קרירה.
2. אימוני כוח/היט בחדר כושר
נכון שאתם מזניחים כל החורף את אימוני הכוח? כי בחורף בא לכם לרוץ יותר ויותר?
זה הזמן לנהוג הפוך – יותר כוח, פחות ריצה וכל זה במזגן.
כנסו לחדר הכושר ובנו לעצמכם אימוני כוח פול באדי כך שתעבדו על כל הגוף בצורה פרופורציונלית.
רוצים להעלות קצת דופק על הדרך?
לכו על אימוני היט המשלבים גם כוח וגם דופק גבוה. כך תהנו מעל העולמות – גם שיפור הכוח, גם שימור היכולות האירוביות וגם הנאה ממזגן קריר ונעים.
תועלת נוספת – תגיעו לחורף עם גוף חזק ומחוזק.
3. רכיבה על אופניים
לרכוב על אופניים זו הנאה גדולה ואפשר לחלוף על פני קילומטרים רבים יותר מאשר בריצה. ניתן לרכוב בפארקים השטוחים ולתרגל מהירות, אפשר בשטח ואז נאתגר את הרגליים ונפתח כוח וכמובן אפשר אפילו לרכוב על אופני כושר נייחים במזגן מול הטלוויזיה.
רכיבה על אופנים היא פעילות אירובית מעולה שיכולה לעזור לכם לשמר כושר אירובי לא רע בכלל ולאפשר לכם לסבול קצת פחות. לגלות נופים ושטחים מרהיבים, לייצר טיולים ובעיקר ליהנות מפעילות שהיא בדיוק ההיפך מריצה. הרבה יותר קשוחה ומאתגרת בחורף והרבה יותר פשוטה ומתאימה לקיץ.
כמובן בואו לא נשכח שגם על הדרך מורידה עומס מהשלד ומגיעים לעונה עם רגליים רעננות ומינימום פציעות.
4. שחייה
שניה לפני שתגידו ששחייה זה נורא משעמם לעומת ריצה, עצרו וחישבו, איזה כיף שבעוד שבחוץ חם ולוהט, בבריכה (או בים), נעים וקריר?
היתרון העצום של שחייה, שהיא יכולה להתקיים בכל שעה לוהטת. אפשר לשחות בקבוצה או לבד עם אוזניות, אפילו חצי שעה של שחייה יהווה אימון אירובי נפלא.
יתרון נוסף הוא שאנו מצד אחד מורידים עומס גדול מהרגליים ומנגד מפתחים קצת יותר פלג גוף עליון. על הדרך, עדיין משחייה נהנה מכל התועלות האירוביות.
לא יודעים לשחות?
הקיץ זה הזמן המושלם לקחת כמה שיעורי שחיה וללמוד מאפס או לשפר את הטכניקה.
יש רצים שבסוף עונת הקיץ מוצאים את עצמם מאוהבים במים העמוקים ואפילו משמרים שגרת שחיה כלשהי גם אחרי שהקיץ נגמר.
אז שנקפוץ למים?
5. מדרגות
מדובר כנראה באחד האימונים האירוביים המאתגרים שיש, אבל היתרון העצום – אפשר בכל שעות היום להיכנס לחדר מדרגות של בניין רב קומות ופשוט לעלות ולרדת לפי זמן שתקציבו לעצמכם.
רמז: לא צריך המון זמן. גם 20-30 דקות יפיקו לכם אימון מאתגר במיוחד. גם תחזקו על הדרך את כל פלג הגוף התחתון, גם תזיעו, גם תישמרו את היכולות האירוביות וגם זה אימון משלים נהדר לריצה בקיץ.
אתם רק יכולים לתאר לעצמכם, איך יהיה לחזור לריצות רגילות בחורף אחרי שהרגליים שלכם התחזקו במהלך השבועות במדרגות מרובות.
אז עד שהחורף יגיע, יש שפע של פעילויות ספורטיביות כיפיות ומועילות שישמרו על הכושר ועל השפיות שלכם.
יש לכם רעיונות נוספים? נשמח לשמוע כאן בתגובות.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
באדיבות: "שוונג"