ד"ר נועם רשף עונה על אחת השאלות הכי נפוצות בעולם הריצה ונותן דגשים חשובים שאתם חייבים לאמץ.
כאורתופד ספורט אני נתקל רבות בשאלה של ההשפעה של ריצה על סחוסי הברכיים דרך אמירות כמו: "ריצה תדפוק לך את הברכיים", או "ריצה פוגעת בסחוס". אמירות אלה מלחיצות ומפחידות את ציבור הרצים, אך גם מרגיזות מאוד – ובצדק.
אחרי שאלה שעלתה באחת הקבוצות בהן אני חבר, החלטתי שהגיע זמן לעשות סדר בטענות.
שחיקת סחוס
סחוס המפרק הנו רקמה חשובה ועדינה מאוד. הסחוס מצפה את קצות העצמות בתוך המפרק, ומאפשר תנועה חלקה של עצם כנגד עצם. מקדם החיכוך של הסחוס -כאשר הוא תקין לחלוטין – יותר נמוך ממקדם חיכוך של קרח על קרח – כלומר חיכוך קטן מאוד.
מאידך- בתוך רקמת הסחוס אין כלי דם. הסחוס מקבל הזנה מרקמת המפרק הפנימית -הסינוביום. כתוצאה מכך הסחוס אינו יכול – ברוב המקרים – להתרפא במידה ויש בו פגיעה משמעותית. עם העלייה בשנים, וגם על העלייה בעומסים המופעלים על הברכיים, ישנו שינוי באופי הסחוס.
הוא הופך להיות נוקשה יותר וכך פגיע יותר.
בנוסף – עומסים גדולים, טראומה למפרק וכו – מוסיפים פגיעות שהולכות ונצברות והסחוס הולך ונשחק עם הזמן. התופעה היא תופעה כוללת, שאינה ניתנת לעצירה, אך רמת החומרה וההשפעה התפקודית שונה מאדם לאדם.
העומס על הברך פעילות ספורטיבית
כאשר אנחנו מבצעים פעילות של ריצה, הגוף מנחית על הקרקע כוח בעצימות של פי 2 עד פי 7 משקל הגוף. הקרקע כמובן – מחזירה מיד כוח זהה והכוח עובר דרך הברכיים.
הדבר משתנה כמובן בהתאם למשקל הרץ, טכניקת הריצה, נפח הריצה, מהירות הריצה וכדומה.
בבדיקה של חברת נייקי נמצא ששחקני כדורסל שנוחתים מקפיצה לריבאונד מפעילים על הנעל שלהם משקל של כ-1 טון. לכן – יצרני נעלי הריצה מייצרים נעליים עם "בולמי זעזועים", כדי להוריד את העומס שחוזר לברך, הרעיון עצמו מעניין, אך הבולמים משנים את מנח כך הרגל בריצה וקיים דיון ארוך לגבי נחיצותם.
גורמים לשחיקת סחוסים אצל רצים
ידוע, מוכר, ומוכח מחקרית שספורט מקצועני גורם לשחיקת סחוסים מוגברת. הדבר נכון וברור בענפי ספורט מגע כמו: כדורגל, כדורסל, פוטבול ואף בכדורעף וכדוריד. אבל, גם בענפי האתלטיקה הדבר קיים בצורה מובהקת.
ההסברים המוצעים הם אירועי טראומה ומיקרוטראומה לברכיים, עומסים גדולים וחוזרים על סחוס הברכיים ולעתים ההתחלה המוקדמת – אולי מוקדמת מדי בעומסים גבוהים בספורט תחרותי.
גורמים נוספים המשותפים לכלל האוכלוסייה הם עודף משקל, ציר מכני לא ישר (ברכיים בצורת O או ברכיים בצורת X), שינוי בציר הקרסוליים וכפות הרגלים (השטחה בכף הרגל – פלטפוס או הגבהה של הקשת האורכית – פס קאבוס), וכמובן טראומה לברכים או לגפיים התחתונות הפוגעת בביומכניקה התקינה של הריצה.
מכאן ניתן ללמוד שהגורמים לשחיקת סחוסים בברכיים הם רבים ומעורבים, ולא ניתן להצביע על גורם אחד ברור.
בנוסף לכל אלה – בשחיקת סחוסים ישנו מרכיב גנטי ברור ועוד לא דיברנו על מחלות רקע (מחלות מפרקים), תרופות שונות (סטרואידים לפי מחקרים מסוימים), ניתוחים לכריתת מניסקוס, חולשת שרירים ועוד גורמים איזוטריים יותר.
נקודה נוספת שעולה לעתים היא משטח הריצה: ישנם ויכוחים גדולים האם ריצה על אספלט בריאה לברכיים או לא,
והאם חייבים לרוץ בשטח, בים, על דשא. גם כאן – אין עבודות מדעיות רבות המנתחות את השאלה הזו.
הסברה המקובלת היא שעדיף לרוץ על משטחים שסופגים חלק מהכוח כמו דשא כורכר כבוש, חול ים רטוב.
אבל אין עובדות המגדירות בצורה חד משמעית ריצה על משטחים קשים (בטון או אספלט) כגורמי שחיקת סחוס חד משמעיים.
בריצת שטח למשל (שטח אמיתי, לא שבילי כורכר),
הרץ עשוי לספוג חבלות סיבוביות לברכיים עקב המשטח הלא יציב, והסיכון לזה גדול משמעותית מאשר ריצה על משטח ישר.
האם ריצה דופקת את הברכיים?
התשובה הינה מורכבת. עבודות רבות ומתוקפות, מראות בצורה חד משמעית שריצה בעומסים מתונים ובסרגל מאמצים סביר אינה גורם לשחיקת סחוסים ואף עשויה להפוך חלקית ממצאים המתאימים לשחיקת סחוסים.
חשוב לזכור כי גם אם נראים בצילום או בדיקת MRI שינויים שחיקתיים, אין הדבר מתאים תמיד לתמונת הכאב של הרץ (למשל, ברך עם שחיקת סחוס בינונית ברצה למרחקים ארוכים עם תמונה של ה-ITB. אין קשר בין השניים).
אבל! ישנם רצים עם פתולוגיות מבניות שהם כן מועדים לפורענות בנושא שחיקת סחוסים.
רצים כבדים, רצים עם ציר מכני פתולוגי בצורה חריפה, רצים עם חבלות בברכיים, רצים שחורגים מסרגל המאמצים או שמבצעים פעולות מעבר ליכולתם הפיזיולוגית עשויים בהחלט לגרום נזק לסחוסי הברכיים ולהחמיר שחיקת סחוסים.
חשוב שתשמרו על סרגל מאמצים.
דגשים לסיכום
1. ריצה, כשלעצמה, שנעשית בסרגל מאמצים סביר (לא קשור לנפח – 3 קילומטר או 30 קילומטר לאימון היא בסדר כל עוד זה מתאים ליכולות הרץ), אינה פוגעת בסחוסי הברכיים ולפי עבודות שונות אפילו משמרת את הסחוס בתפקוד תקין של המפרק.
2. רצים שסובלים מפגיעות ישנות בברך, יכולים לחזור לריצה לאחר שהחלימו, תוך חזרה הדרגתית ועליה מתונה בעומסים.
3. ישנם מקרים בודדים וחריגים, בהם לאחר בדיקה ומעבר על ההדמיות – אני ממליץ שלא לרוץ כיוון שנקודת ההתחלה מבחינת הברך היא ירודה מאוד והריצה עשויה להחמיר את הנזק. מקרים אלה נדירים באמת.
4. כל רץ ורצה צריכים להתאמן בהתאם לסרגל המאמצים המתאים ליכולותיהם הגופניות ולהתכונן לתחרויות בצורה מתאימה – אין קשר בין הכנה למרוץ 5 ק"מ ראשון ובין הכנה לחצי מרתון או מרתון בפחות מ-3 שעות.
שלוש מטרות שונות – 3 דרכי הכנה שונות.
5. כדאי – אך לא חובה – לרוץ על משטחים עם בלימת זעזועים טובה.
6. חשוב-חשוב-חשוב להכניס אימוני כוח וגמישות כחלק מהפעילות הרגילה של רצים. הדבר קשה לביצוע, אבל חשוב מאוד כיוון שכוח שרירים טוב וגמישות שרירים טובה נחשבים גורמים המפחיתים פציעות.
באדיבות "שוונג"