לפי סברה פופולרית, הצטברות חומצת חלב היא שגורמת לכאבי השריר המאוחרים אחרי אימון, אולם הסברה הזו שגויה: האשם הוא בקרעים זעירים בשריר.
וגם: האם מתיחות עוזרות לכך וחשיבות העיסוי?
רובנו מכירים את התחושה: סיימנו פעילות גופנית אינטנסיבית, שגרתית או חדשה, נהנינו, התעייפנו וגם הצלחנו להירדם בקלות – אך למחרת בבוקר התעוררנו עם כאבי שרירים מטרידים שמגבילים אותנו למשך כמה ימים בהליכה ובפעולות פשוטות. במילים אחרות – "שרירים תפוסים". מה הסיבה לכך?
האם הכאבים קשורים לחומר הנוצר בפעילות הגופנית הנמרצת – חומצת החלב? והאם אפשר להקל על הכאבים?
גוף האדם הוא מכונה מופלאה המורכבת ממערכות רבות. אחת מהן, מערכת החישה (מערכת העצבים הסנסורית), היא מערכת בקרה שאחד מתפקידיה הוא לאותת לנו במצב של סכנה או פגיעה באיברים. היא מעבירה למוח מידע בזמן אמת על התחושות באזורי הגוף, כולל כאב. כאב הוא תחושה לא נעימה שגורמת לנו להפנות את תשומת הלב למקום הדואב ומעודדת אותנו למצוא פתרון. דוגמה לכך היא כאבי השרירים שמופיעים אחרי האימון.
כאבי שרירים מאוחרים
כאבי שרירים מאוחרים מופיעים אחרי מאמץ גופני לא שגרתי, כשנעשה שימוש בשרירים בעצימות גבוהה יותר מהרגיל, כלומר שימוש שאינו מותאם ליכולות השריר.
בדרך כלל הכאבים מופיעים 12 עד 24 שעות אחרי סיום הפעילות, מגיעים לשיאם אחרי 24 עד 72 שעות, וחולפים בהדרגה אחרי כשבעה ימים. הכאבים יכולים להופיע בעוצמות שונות, מכאבים קלים עד נוקשות חריפה המלווה בנפיחות וחולשה, ולעיתים אף הגבלה בתנועת המפרק.
רוב הכאבים לא מסוכנים לבריאות, אך פעילות שריר מופרזת יכולה לגרום לתמס שריר (רבדומיוליזיס). מדובר בתופעה נדירה שבה מעטפת תאי השריר נהרסת במידה חריגה מהמידה הטבעית של פירוק השריר, כך שתוכן של תאי שריר רבים נשפך מהם. תהליך זה עלול להוביל לחולשה כללית, אובדן הכרה ואף פגיעה בכליות, בעיקר בגלל פליטה מוגברת ולא מבוקרת של חלבון בשם מיוגלובין שמצטבר בכמות גדולה בדם.
מיתוס ושמו חומצת חלב
אחת ההשערות שניסו להסביר מה גורם לכאבי השרירים אחרי אימון הייתה שמדובר בהצטברות של חומצת חלב בשריר. ההשערה הזו עדיין מקובלת על מתאמנים רבים, אך היא שגויה.
בזמן מאמץ, תאי השריר מפיקים אנרגיה בעיקר מסוכר גלוקוז. כשלגוף חסר חמצן – מצבו בפעילות מאומצת – הוא עובר משימוש בחמצן (נשימה תאית אווירנית) להפקת אנרגיה ללא חמצן (נשימה אל-אווירנית), ובתהליך זה נוצרת חומצת חלב.
אך חומצת חלב שנוצרת בזמן הפעילות הגופנית מפונה במהירות לכבד וממוחזרת שם כשעה אחרי סיום האימון, כלומר היא לא מצטברת לאורך זמן בשריר ולכן לא יכולה להיות אחראית לכאבי השרירים המאוחרים שאחרי האימון, המתחילים שעות רבות לאחר מכן.
גם העייפות והתחושה שהשריר התלהט במהלך האימון אינן נגרמות מהצטברות חומצת חלב, אלא מהצטברות יוני מימן ויוני זרחה (פוספט), שהם תוצרי לוואי של פעילות השריר.
אם כך, מהי הסיבה לכאבים המאוחרים שאחרי האימון?
קרעי עומס זעירים
כשמכווצים את השריר בעת הפעלת עומס מוגבר מהרגיל, נוצרים קרעים זעירים (micro-tears) בסיבי השריר. אם אדם שלא נוהג לרוץ יתחיל לרוץ ללא אימון הדרגתי, הוא יפעיל את שרירי הרגליים בעומס גבוה מהסף שאליו הם רגילים, וסיבי השריר לא יעמדו בעומס וייקרעו. תתפתח דלקת מקומית ויופרשו חומרים מתווכי כאב שיפעילו קולטני כאב ויגרמו לכאבי השרירים המאוחרים.
נראה שכך מערכת העצבים מאותתת לנו להפחית עומס ולנוח כדי לאפשר לשריר להשתקם ולדלקת לחלוף. עם זאת, התהליך הזה, שבו סיבי השריר עומדים בעומס גבוה, נפצעים ומחלימים, הוא תהליך נחוץ, כי הוא זה שיאפשר לשריר להתעבות, להתחזק ולעמוד בעומסים גדולים יותר.
גם האופן שבו השריר מתכווץ משפיע על מידת העומס שמופעל עליו, וכתוצאה מכך על תדירות ההופעה של הכאב. כשמרימים משקולת באמצעות שרירי כופפי המרפק ומקרבים אותה לגוף, זהו כיווץ קונצנטרי שבו השריר מתקצר.
אם נהפוך את כיוון התרגיל – נתחיל ממרפק מכופף ושריר מכווץ וניישר את הזרוע לאט – שרירי כופפי המרפק יתארכו ובו-זמנית נפעיל כוח רב. זהו כיווץ אקסצנטרי, שבו השריר מתארך בזמן הפעלתו, ובו מגויסים פחות סיבי שריר להרמת משקל זהה. כך נוצר עומס מוגבר על השרירים, בהשוואה לכיווץ הקונצנטרי, ויש סיכוי רב יותר לקרעים זעירים, וכתוצאה מכך – לכאבי שריר מאוחרים.
האם חשוב להתמתח?
מתאמנים רבים מבצעים מתיחות לפני אימון ואחריו, כדי להימנע משרירים "תפוסים". האם מתיחוֹת אחרי פעילות גופנית אכן מסייעות להפחית את הכאב שלמחרת האימון?
רוב המחקרים מצביעים על כך שמתיחות אינן מפחיתות את כאבי השרירים המאוחרים לאחר האימון ואת תחושת הנוקשות, ובסוגי אימון מסוימים הן אף עלולות להגביר אותם. בלי קשר לכך, מתיחות שנעשות אחרי חימום השרירים, בהדרכה נכונה ולאורך זמן, יכולות לתרום לשיפור הגמישות, להפחית סיכון לפציעות ולשפר את טווחי התנועה של המפרקים, ולכן הן מומלצות.
מה יכול להפחית את משך הכאב ועוצמתו?
כאבי השרירים המאוחרים פוחתים עם הזמן. לאחר שהכאב מגיע לשיאו, התהליך הדלקתי דועך והשריר הפגוע מחלים, וכך יורדת עוצמת הכאב.
ומה באשר לעיסויים?
מחקרים מצאו כי עיסוי שרירים הוא הדרך היעילה ביותר לקצר את משך הכאב ולהפחית רמת כאב, נוקשות ועייפות שרירים שלאחר אימון.
החוקרים מייחסים את הפחתת הכאב לירידה במדדי הדלקת ובריכוז החלבונים שמעידים על פירוק השריר. אצל מקבלי העיסוי ירדו המדדים והריכוזים האלה יותר בהשוואה לאלה שלא קיבלו עיסוי.
הספורט יפה לבריאות, וכדי להימנע משרירים כואבים ותפוסים, ואף פציעות, חשוב להתאים את סוג הפעילות הגופנית ומידת האינטנסיביות שלה ליכולת האישית של המתאמן. מתיחות ככל הנראה לא מונעות שרירים תפוסים, אך יש להן תרומות מועילות אחרות. ולסיום, עיסוי שרירים הוא לא רק פינוק; הוא יכול להפחית כאב ונוקשות של שרירים תפוסים.
באדיבות: "שוונג"