מאמר לחניכים ולמדריכים על "שינספלינט" (medial tibial stress syndrome )
מה הן הסיבות המרכזיות לכך שאתם חווים שינספלינט, הסיבה הראשונה עלולה להפתיע אתכם:
צורת הריצה שלכם ואופי כף הרגל שלכם: מה זה אומר? היינו בטוחים עד כה שאימונים לא הדרגתיים הם הסיבה מספר אחת לכך שיש לי שינספלינט. אז אומנם העלאת העצימות והמרחקים של הריצה באופן משמעותי ופתאומי יהיו הסיבה השניה אבל היא איננה הסיבה הראשונה. הסיבה הראשונה נעוצה בכך שאם יש לי רגל שטוחה (פלטפוס) ככל הנראה יש לי קריסה של הרגל כלפי פנים מה שגורם לשריר הטיביאלי להמתח בצורה לא שווה פעם אחת פעם כל פעם שאני נוחת בריצה. עכשיו חשוב להבין, שרירי השוקיים הם סופגי הזעזועים המרכזיים בכל צעד שאתם עושים לכן דמיינו שאם הרגל שלכם לא נוחתת בצורה ישרה ומאוזנת כמה עומס מופעל עליה כל פעם שאתם רצים. איך פותרים? דבר ראשון לקנות נעליים מתקנות שיתנו לרגל לאת המנח הנכון במהלך הריצה שלכם. דבר שני זה להתאמן על סגנון הריצה שלכם, אם אתם רצים כפוף או רצים כאשר הרגליים שלכם לא ישרות לקו הריצה, אם הברכיים שלכם לא עולות גבוהה ופועלות בסנכרון עם הרמת כף הרגל מהקרקע אתם מקרבים את עצמכם יותר ויותר להפעלת עומס רב על שרירי השוקיים שנאלצים לפצות על אותה טכניקת ריצה לקויה מה שבסופו של דבר גורם לכך שאתם מאמצים את שרירי השוקיים באופן שבו השרירים כבר לא יכולים להחזיק וקורסים, התוצאה? אותו שרירים שמחוברים לעצם השוקה מושכים אותה ומדליקים אותה עד כדי שבמידה ותמשיכו לרוץ על הכאב תגרמו לשבר מאמץ (הדלקת כנראה תעצור אתכם קודם) להלן דוגמאות לאיך ניתן להתאמן על שיפור סגנון הריצה מה שיצמצם משמעותית את הסיכון ללקות בשינספלינט
העלאת העומס בצורה פתאומית – התחום של הכושר הקרבי/הכנה לצה"ל הוא חולה, למה הוא חולה? כי בעולם הספורט יש מושג שנקרא הדרגתיות שאיך שלא תנסה להפוך אותו אתה לא יכול לעקוף אותו. ואם תנסה לעקוף אותו אתה תפצע, חד משמעית תפצע! אבל רגע, למה המקצוע חולה? כי לבוא להתאמן בכושר קרבי לרוב עושים חברה שמחפשים להתכונן ליחידות מובחרות/חברה שלא היו בכושר ורוצים מסגרת של פעילות גופנית/חברה שהתאמנו עד כה לבד ורוצים להכנס למסגרת קבוצתית, גם בזכות דחיפה של ההורים לכך. החברה שרוצים להתכונן לגיבושים ומגיעים זמן מועט מאוד לפני גיבוש/יום סיירות, מגיעים מפוצצי מוטיבציה ורוצים להתאמן כל היום וכל הלילה, עכשיו צריך לזכור, שרירי השוקה הם השרירים המרכזיים שאחראים על בלימת הזעזועים כאשר אתם רצים/הולכים/קופצים ומבחינתכם הגיבוש (הוא המטרה) מקדש כל חירוב של הרגליים שלכם, אז חשוב להבין שכמו כל שריר אם תעמיסו עליו יותר מדיי הוא פשוט יקרוס. חניך שואל אותי: רועי אם רצתי אתמול 3000 והיום יש אימון אז אפשר גם מחר לרוץ 3000? ואפשר גם לפני האימון למדוד לעצמי 3000? (3000מ זו ריצה מאוד עצימה על הרגליים) אז ניתן להבין שהדרך של אותו חניך לכאבים בשוקיים תוך שבועיים שלושה קצרה! אם יש כאב שלא מתאמנים עליו, זה כאב הדלקת של השינספלינט. החברה שהתאמנו לבד או לא התאמנו כלל ונכנסים למסגרת מקבלים יחסית מהר בום רציני לרגליים (כי אם האימונים באמת היו לפי סרגל מאמצים הייתם אומרים שהאימונים חלביים) הבום הרציני בא לידי ביטוי בכאבים בכל השרשרת האחורית של הגוף- מהגב דרך אגן דרך הברך (כאב מתחת לפיקה/כאב בצד החיצוני) דרך השוקיים (שינספלינט זה לרוב המקרה, כדי שיהיו שברי מאמץ אתה צריך שילוב קטלני של חוסר שינה, חוסר בסידן, גנטיקה דפוקה, עמידה ממושכת בנעליים לא מותאמות במקרה של שברי מאמץ לרוב העלאת עומס פתאומי זו לא הסיבה) עד כה התאמנתם לבד כך שעבדתם לפי הקצב האישי שלכם ודוגרי עבדתם אולי קשה אבל הסטנדרט היה לפי מה שאתם מרגישים שיכולים לעמוד בו ולא לפי מערך אימון שבו אתם לרוב נדרשים ללכת על קצה גבול היכולת הפיזית שלכם, מה שלא עשיתם בין אם מזמן ובין אם מעולם, עכשיו בגלל שהגעתם להכנה לצהל אז ברור לכם שאם תבואו למדריך ותגידו שקשה לכם, שאתם לא מצליחים, אתם תצאו "כוסיות" והאגו שלכם לא מאפשר לכם לגשת למדריך ולהציג באופן אמיתי את מצב הכושר האמיתי שאיתו הגעתם. יתרה מכן בגלל שאתם לא מתאמנים גם בבית עם תכנית אימון או כן מתאמנים עם תכנית אימונים אבל לא נעים לכם להגיד למדריך שהיא הרבה מעבר לרמה שלכם אתם הולכים ומעמיסים על הרגליים שלכם בצורה שבה תוך חודש אתם כבר מושבתים עם דלקת. היחידים שככל הנראה לא ילקו בדלקת שינספלינט/כאבים כאלה ואחרים אלא חברה שאו מאוד מודעים לגוף שלהם ולא עובדים על כאב/חברה שמאומנים מאוד בריצות ומגיעים מתחום האתלטיקה, חברה שגנטיקית שריר התאומים שלהם (על כל חלקיהם) חזקים וגמישים (זה לא אומר שרואים אותם) . אז אחרי שסקרנו את הנושא שהבעיתיות שבסרגל מאמצים מובנה, חשוב להבין הסרגל מאמצים מתחיל בכם, כלומר אם המדריך אומר שמי שמרגיש שזה גדול עליו תרגיל כזה או אחר בטח ובטח בשלבים הראשוניים של השנה ולא יגיד שובר בין רגע את סרגל המאמצים. הסרגל בא לידי ביטוי בריצות כמו גם בתרגילי הכוח. ולכן יש להניח שאם תמשיכו בקו של "לא לוותר לעצמך" במנטליות של עצימות גבוהה כל הזמן אתם תפצעו גם בשינספלינט וגם בגב וגם בכתפיים ובמקרים חמורים גם דלקות באגן.
איך ניתן לטפל בשינספלינט?
אז לכל מי שחווה את הכאב של שינספלינט יודע שזה לא משחק ילדים וזה באמת כואב. בכללי חשוב לדעת שהכאב נמצא בגופנו כדי לאותת לנו שמשהו לא בסדר ובמקרה הזה של הדלקת חשוב לתת לאותו כאב את הכבוד שלו ולהקשיב לו. שינספלינט זו דוגמא מצויינת לפציעה שלא מומלץ להתאמן על הכאב כיון שאם לא ניתן לשרירים התאושש הדלקת עלולה להפוך לכרונית, חמורה יותר ותכלול זמן החלמה ארוך יותר! בטיפול בשינספלינט הכלל הראשון הוא להפסיק את הכאב, ואם הריצה היא שעושה לכם את הכאב או כל דבר אחר שגורם לכם כאב הוא הדבר הראשון שצריך לעצור אותו. אם אינכם מעוניינים להפסיק להתאמן כדי לא לאבד את הכושר שבניתם לעצמכם עליכם למצוא פעילות ספורטיבית שתהווה תחליף להעלאת הדופק עד שתוכלו לחזור לרוץ ללא כאב. דוגמאות לפעילות ספורטיבית ניתן למצוא בשחייה, אופניים, מכשיר אליפטי, מכשיר חתירה ועוד. אך בכל מקרה חשוב לא לעבוד עם האגו ולחזור מהר מדיי גם עם לא מרגישים כאב כי כמו כל שריר בגוף שלכם, אם תעלו את העומס מהר מדיי, הוא יקרוס והדלקת תחזור. להלן הפעולות שניתן לעשות בעת שינספלינט לטובת טיפול יעיל ומהיר ובמטרה להחזיר אתכם לריצה ללא כאב כמה שיותר מהר:
דבר ראשון לא להתעלם מהכאב! אם כואב מייד מפסיקים, התפיסה בשיקום משינספלינט הוא שאנחנו עובדים על השריר כל עוד לא כואב. אם כואב זה סימן שעברתי את הגבול והגוף מאותת לי לעצור.
במידה והנכם מרגישים כרגע כאב מומלץ לשים קרח על המקום הכאוב (בדרך כלל שליש התחתון בצד הפנימי של עצם השוקה) הקרח יעזור להרגיע את האזור המודלק ויעשה עבודה מדהימה בטח בשלב הכאוב הראשוני!
עיסוי באמצעות מקל/ספוג לחץ, זה יכאב תוך כדי אבל אחרי זה ירגיש הקלה על האזור הפגוע, העיסוי מקל על המקום הפגוע ומשחרר לחץ, ניתן להיעזר בספוג שכזה גם בחימום לאימון וגם בשחרור מהאימון. דוגמאות לאיך ניתן לעבוד נכון עם הגליל ניתן למצוא ב: https://www.youtube.com/watch?time_continue=181&v=I9hl1DK5yTU
בצעו 2-3 אימונים בשבוע אשר מיועדים לחזק את שרירי הסולאוס (תאומים) והגסטרו (שרירי הסובך) תתפלאו אבל האזור שבו אתם מרגישים את הכאב מורכב ממספר שרירים ולא דווקא רק שריר התאומים שאנחנו מכירים. חיזוק של כלל השרירים הללו יתרמו רבות לשיקום יעיל של הדלקת והחזרתכם מהר ככל האפשר לריצה ללא כאב. העלנו תכנית אימון מעולה לביצוע אימונים מונעים פציעות, מסייעים בהחזרה לפעילות מלאה ושיקום.
חימום חימום חימום – ככל שהשריר מגיע חם בצורה מתונה הוא יתפקד בצורה טובה יותר תחת עומס. החימום המיטבי לאימון הוא חימום שלוקח 20ד וניתן לבצע אותו טרם תחילת האימון הקבוצתי שהינו עמוס מאוד מבחינת תוכן. תכנית אימון למניעת פציעות הכוללת סגנון חימום מומלץ ניתן למצוא באתר באזור למורשים בלבד.
שיקום וחזרה לפעילות :
השאיפה שלנו היא לחזור לפעילות גופנית מועדפת ולפי תכנית האימון כמה שיותר מהר אך בתנאים מאוד מסויימים. התנאי הראשון הוא שאנחנו לא מתאמנים על הכאב, אם אני מרגיש כאב אני מבין שהגעתי לקצה גבול היכולת שלי לאימון הנוכחי. זה לא אומר שמנטלית אני לא אצליח להמשיך להתאמן אבל מה שזה אומר שעלי לעצור! וזה אומר שבפעם הבאה שאני הולך להתאמן אני צריך לשמור על קו ביטחון לא להתקרב לכאב. מה אני עלול להרגיש? לחץ באזור שבו כאב לי בעבר זה סימן שהכאב עומד לחזור, במצב כזה יש לקחת צעד אחורה.
להבדיל מה שרופאי משפחה או אורתופדים יגידו לכם, אין שום סיבה להפסיק פעילות גופנית, כל מה שעליכם לעשות הוא למצוא פעילות גופנית אלטרנטיבית שמעלה לכם את הדופק ולא יוצרת עומס על האזור הפגוע – ניתן לבצע רכיבת אופניים, שחיה, מכשיר אליפטי, מכשיר חתירה ובמקרים מסויימים ובמידה ולא כואב לכם קפיצות בחבל על משטח רך בלבד/קפיצות על מדרגה (אלו תרגילים שכן מאמצים את אזור השוק אך במידה והפגיעה מאפשרת ניתן לבצע זאת ללא כאב) הרי אינכם מעוניינים לאבד את רמת הכושר שבניתם לכם, הקפידו לבצע אימונים עצימים בתחומים האלטרנטיביים כדי להמשיך ולהתקדם.
בשבועות הראשונים יש לבצע אימונים מופחתים בין אם בעצימות ובין אם במרחק – במידה והקבוצה רצה מרחק מלא של 3000מ עליכם לבצע את הריצה קודם כל לפי הקצב האישי שלכם ושנית לחתוך לפחות ב50% ממרחק הריצה. יתרה על כך עליכם להתחיל באופן איטי את הריצה ובסיום הריצה לבצע מספר מתיחות ועיסויים לאזור ולשים קרח באופן מיידי כדי להקטין כאבים אפשריים
לאחר שלושה שבועות של העלאת העומס חזרה ובמידה ואתם לא מרגישים כאב בשוק אתם יכולים לחזור לפעילות מלאה – זה לא אומר שאתם יכולים להפסיק את הפזיותרפיה (תרגילי החיזוק) לאזור המועד לכאב, זה לא אומר שאתם כבר לא צריכים להיות עם היד על הדופק. להיפך מי שפעם אחת נתגלתה לו דלקת הינו מועד פי כמה לדלקת חדשה או כל סוג של כאב ולכן עליכם להיות מאוד מודעים תוך כדי האימונים להתקדמות שלכם ולכך שאינכם מתאמנים על כאב.
יש לבצע התייעצות עם המדריך לפני כל אימון, להיות מאוד קשוב לרחשי הגוף ולא לעשות אף פעולה שנראית לכם מוגזמת למקום הפיזי בו אתם נמצאים ולשלב השיקום שלכם. השיקום מפציעה הוא הרבה פעמים ניסוי וטעיה כאשר הגבול גזרה הברור הוא – "לא להתאמן על כאב"
לכל שאלה ועניין מוזמנים ליצור קשר, כי מי שנפצע הוא חובבן!